प्रत्येकजण मेनूमध्ये मासे खाणे पसंत करत नाही, परंतु मासे न खाणे म्हणजे तुमचे शरीर त्याच्या सर्वोत्तम कार्यासाठी वापरत असलेल्या अनेक निरोगी आणि आवश्यक पोषक तत्वांपासून वंचित राहणे. मासे तुमच्या प्रत्येक भागाला फायदेशीर ठरू शकतात – तुमच्या डोक्यापासून पायापर्यंत – आणि विविध प्रकार, चव आणि पोतांसह, ते तुमच्या जेवणात विविधता आणि नवीनता आणू शकते. ऑफिसमध्ये उरलेले अन्न मायक्रोवेव्हमध्ये ठेवू नका.
खाली, आम्ही तुमच्यासाठी आणि तुमच्या कुटुंबासाठी नियमितपणे मासे खाणे का आणि कसे महत्त्वाचे आहे ते स्पष्ट करू.
मासे आपल्यासाठी चांगले का आहेत?
मासे इतके निरोगी का असतात? तुमच्या आहारात मासे नियमित समाविष्ट करण्याची तीन चांगली कारणे येथे आहेत:
मासे हे ओमेगा-३ फॅटी अॅसिडचा एक उत्तम स्रोत आहे.
पोषक तत्वांनी भरलेले मासे खाल्ल्याने तुम्हाला सर्वात जास्त फायदा होतो – विशेषतः ओमेगा-३ फॅटी अॅसिड – आणि त्यात पारा सारखे दूषित घटक कमी असतात. ओमेगा-३ फॅटी अॅसिड हे “चांगले” प्रकारचे चरबी म्हणून ओळखले जातात . मासे खाल्ल्याने आपल्याला मिळणाऱ्या सर्वात महत्वाच्या गोष्टींपैकी एक म्हणजे ओमेगा-३.
माशांमध्ये आढळणाऱ्या ओमेगा-३ फॅटी अॅसिडच्या प्रकारांना EPA (इकोसापेंटेनोइक अॅसिड) आणि DHA (डोकोसाहेक्सेनोइक अॅसिड) म्हणतात. आपले शरीर EPA आणि DHA बनवू शकत नाही, म्हणून मासे खाणे हा या महत्त्वाच्या फॅटी अॅसिड मिळविण्याचा मुख्य मार्ग आहे.
माशांमध्ये प्रथिने जास्त आणि चरबी कमी असते
तुमच्या शरीराला आवश्यक असलेले प्रथिने मिळविण्यासाठी मासे हा एक उत्तम पर्याय आहे, तर लाल मांसासारख्या इतर प्रथिने पर्यायांपेक्षा “वाईट” चरबीचे प्रमाण कमी असते. या आणि इतर कारणांमुळे, मासे भूमध्य आहाराचा एक महत्त्वाचा भाग आहे , जे अभ्यासातून दिसून आले आहे की हृदयाच्या आरोग्यासाठी सर्वोत्तम आहार आहे.
मासे आवश्यक जीवनसत्त्वे आणि खनिजांनी परिपूर्ण असतात.
मासे हे निरोगी जीवनसत्त्वे आणि खनिजांनी समृद्ध असतात जे आपल्याला चांगले वाटण्यास मदत करतात. मासे खाल्ल्याने आपल्याला महत्त्वाचे बी जीवनसत्त्वे, व्हिटॅमिन ई, व्हिटॅमिन ए आणि व्हिटॅमिन डी, तसेच कॅल्शियम, जस्त, फॉस्फरस, मॅग्नेशियम, लोह, तांबे, पोटॅशियम आणि सेलेनियम सारखी खनिजे मिळतात.
माशांचे प्रमुख आरोग्य फायदे
मासे खाल्ल्याने तुमच्यासाठी काय आश्चर्यकारक गोष्टी होऊ शकतात ते येथे आहेतः
१. हृदयरोगाचा धोका कमी करते
अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की नियमितपणे मासे खाल्ल्याने उच्च रक्तदाब कमी होतो आणि हृदयरोगाचा धोका कमी होतो, जसे की रक्तसंचयित हृदय अपयश, कोरोनरी हृदयरोग आणि अचानक हृदयविकाराचा मृत्यू. यामुळे इस्केमिक स्ट्रोक सारख्या संबंधित आजारांच्या घटना देखील टाळता येतात.
२. मेंदूचे आरोग्य सुधारते
माशांमध्ये भरपूर जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि ओमेगा-३ फॅटी अॅसिड असतात जे मेंदूच्या निरोगी कार्यासाठी आवश्यक असतात. भरपूर मासे खाल्ल्याने नैराश्य आणि एडीएचडीशी लढण्यास मदत होते, तसेच नंतरच्या आयुष्यात अल्झायमर रोग आणि डिमेंशिया होण्याची शक्यता कमी होते.
३. गर्भधारणेदरम्यान बाळाच्या मेंदूच्या विकासाला चालना देते
ओमेगा-३ फॅटी अॅसिड डीएचए हे गर्भाशयात वाढणाऱ्या बाळांसाठी मेंदू, डोळे आणि नसा यांचा एक महत्त्वाचा बिल्डिंग ब्लॉक आहे. जन्मानंतर, बाळांना आईच्या दुधातून डीएचए आणि वाढीसाठी आवश्यक असलेले इतर पोषक घटक मिळतात, जोपर्यंत त्यांच्या आई मासे खात राहतात.
अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की जेव्हा त्यांच्या आई गरोदरपणात आणि स्तनपान करताना आठवड्यातून सुमारे २-३ सर्विंग्स मासे खातात (एक सर्विंग चार औंस असते) तेव्हा मुलांना विकासात्मकदृष्ट्या फायदा होतो. तथापि, काही माशांमध्ये आढळणारा पारा आई आणि वाढत्या बाळांसाठी हानिकारक असू शकतो. तुमच्या गरोदरपणात आणि प्रसूतीनंतरच्या आहारात मासे सुरक्षितपणे कसे समाविष्ट करावे याबद्दलच्या टिप्ससाठी गरोदरपणात मासे खाण्याबद्दल आमचा ब्लॉग पहा.
४. झोपेची गुणवत्ता सुधारते
चांगली झोप घेण्याच्या बाबतीत मासे दुहेरी भूमिका बजावतात. माशांमधील ओमेगा-३ आणि व्हिटॅमिन डी आपल्या मेंदूतील सेरोटोनिनची पातळी नियंत्रित करण्यास मदत करतात आणि सेरोटोनिन उच्च दर्जाच्या झोपेसाठी योगदान देते . कारण सेरोटोनिन मेलाटोनिनचे उत्पादन सुरू करते, झोपेचा संप्रेरक जो तुम्हाला झोपायला आणि झोपेत राहण्यास मदत करतो. शिवाय, माशांमध्ये आढळणारे फॅटी अॅसिड डीएचए देखील मेलाटोनिनचे उत्पादन थेट वाढवून झोपेत भूमिका बजावते.
चांगल्या झोपेचे सकारात्मक परिणाम आपल्या आरोग्याच्या इतर क्षेत्रांमध्ये, जसे की शारीरिक आणि मानसिक आरोग्यावर पसरतात.
५. ऑटोइम्यून रोगांचा धोका कमी करते
ओमेगा-३ फॅटी अॅसिड आणि व्हिटॅमिन डी आपल्या शरीरातील रोगप्रतिकारक शक्तीचे योग्य कार्य आणि जळजळ प्रतिसादास समर्थन देतात. २०२१ च्या एका अभ्यासात असे आढळून आले आहे की या पोषक तत्वांनी समृद्ध आहार, मग तो माशांचा असो किंवा पूरक आहाराचा असो, संधिवात, मल्टिपल स्क्लेरोसिस, सोरायसिस, दाहक आतड्यांचा आजार, टाइप १ मधुमेह आणि थायरॉईड रोग यांसारखे काही स्वयंप्रतिकार रोग होण्याचा धोका कमी करू शकतो.
६. मुलांमध्ये दमा रोखण्यास मदत करते
ओमेगा-३ फॅटी अॅसिडमध्ये दाहक-विरोधी गुणधर्म असतात आणि ते दम्याशी संबंधित फुफ्फुसांची जळजळ कमी करू शकतात. तुमच्या मुलाच्या आहारात लहानपणापासूनच (जेव्हा ते ६-९ महिन्यांच्या दरम्यान असतात) माशांचा समावेश करणे आणि आठवड्यातून किमान एकदा जेवणात माशांचा समावेश केल्याने दम्याची लक्षणे कमी होऊ शकतात आणि १४ वर्षांपेक्षा कमी वयाच्या मुलांमध्ये दम्याचा धोका कमी होऊ शकतो.
७. म्हातारपणात दृष्टी टिकवून ठेवते
माशांमधील निरोगी चरबी आणि नैसर्गिकरित्या आढळणारे तेल आपल्या डोळ्यांच्या आरोग्यासाठी खूप चांगले असते. वय वाढत असताना, मासे – विशेषतः तेलकट मासे जसे की सार्डिन, सॅल्मन आणि ट्राउट – खाल्ल्याने डोळे निरोगी राहण्यास आणि डोळ्यांची कोरडी पडण्याची समस्या देखील दूर होण्यास मदत होते .
गर्भवती महिला आणि लहान मुलांसाठी विचारात घेण्यासारखे मुद्दे
जास्त मासे खाल्ल्याने सर्वांना फायदा होऊ शकतो, परंतु काही गटांना ते कोणत्या प्रकारचे मासे खातात आणि किती प्रमाणात खातात याबद्दल अधिक काळजी घ्यावी लागते. गर्भवती किंवा स्तनपान करणाऱ्या महिला आणि ११ वर्षांपेक्षा कमी वयाच्या मुलांना पाराच्या नकारात्मक परिणामांना जास्त धोका असतो – आणि काही माशांच्या प्रजातींमध्ये इतरांपेक्षा जास्त पारा असतो. गर्भवती महिलांनी सुशी किंवा स्मोक्ड फिशसारखे न शिजवलेले सीफूड खाणे देखील टाळावे.
जर तुम्ही कमी पारा असलेले मासे निवडले तर मासे खाण्याचे फायदे धोक्यांपेक्षा जास्त आहेत. कोणते मासे खाणे सुरक्षित आहे आणि तुमच्या आठवड्याच्या आहारात किती समाविष्ट करावे याबद्दल अधिक माहितीसाठी गरोदरपणात मासे खाण्यावरील आमचा ब्लॉग वाचा.
फिश ऑइल सप्लिमेंट्स बद्दल काय?
मासे अजिबात न खाण्यापेक्षा फिश ऑइल सप्लिमेंट्स घेणे चांगले असले तरी, सप्लिमेंट्स खऱ्या माशांइतके आणि विविध प्रकारचे जीवनसत्त्वे आणि खनिजे देऊ शकत नाहीत. म्हणून जर तुम्हाला वर सूचीबद्ध केलेले सर्व फायदे हवे असतील तर खऱ्या पदार्थाचा वापर करणे चांगले.
मासे हे एक सुपरफूड आहे.
मासे नेहमीच सर्वांना आवडत नाहीत, पण ते निश्चितच एक सुपरफूड आहे जे खाण्यासारखे आहे. जर आतापर्यंत मासे तुमच्या आहाराचा नियमित भाग नसेल, तर ते नवीन पद्धतीने शिजवण्याचा प्रयत्न करा आणि वेगवेगळ्या जेवणात समाविष्ट करा. तुम्हाला कदाचित तुमचा पुढचा आवडता पदार्थ सापडेल.
